Il potere delle abitudini, il ciclo delle abitudini

Schema efficace di 4 passi per ottenere il cambiamento delle abitudini

Tu sei il risultato delle tue abitudini. La tua vita è il prodotto delle idee, delle azioni e delle decisioni che hai preso negli ultimi anni, quindi se non ti senti a tuo agio con la tua situazione attuale, devi attuare un cambiamento di abitudini.

Personalmente, penso che molte persone passino il loro tempo alla ricerca di formule magiche per cambiare la propria vita, credendo che gli altri stiano facendo qualcosa che non stanno facendo, motivo per cui vivono meglio di loro.

La verità è che non ci sono trucchi, formule o metodi segreti per cambiare la tua vita, ci sono solo le abitudini, e queste sono quelle che devi cambiare.

Il potere delle abitudini non dipende dalla tua forza di volontà:

Quante volte ti sei ripromesso, nella tua lista di buoni propositi per il nuovo anno, che questa volta cambierai, che smetterai di fumare, inizierai a fare più sport o smetterai di mangiare così tanto cibo spazzatura?

Questa promessa di cambiare le abitudini è più comune di quanto immagini, così come la sua violazione. E il motivo per cui questo accade è che la forza di volontà non basta, per realizzare davvero un cambiamento, bisogna capire come funzionano le abitudini.

Quindi, Qual è la ricetta per un cambiamento duraturo? L’obiettivo di questo articolo è spiegare come ottenere un cambiamento nelle abitudini, qualunque esso sia, spiegando come funziona.

Per questo, prenderò come base gli insegnamenti del libro The Power of Habits, scritto da Charles Duhigg.

Schema per un cambio di abitudini:

Dopo anni di ricerche, interviste e innumerevoli ore di lavoro, Duhigg è riuscito a strutturare lo schema in quattro fasi per ottenere un cambiamento di abitudini e stile di vita.

Se vuoi saperne di più sui casi studio, le ricerche e i modelli utilizzati per testare il suo schema, ti invito a leggere il suo libro, che è ricco di informazioni utili per capire come funzionano le tue cattive abitudini e come puoi cambiarle.

Leggi  10 corsi di inglese online gratuiti per studiare in base al tuo livello

Per iniziare, condividiamo con te lo schema dei passaggi per ottenere un cambiamento di abitudini:

1. Identificare la routine
2. Sperimenta con i premi
3. Isolare il segnale
4. Avere un piano

1. Identifica la routine:

Fonte: Il potere delle abitudini

Dopo anni di lavoro, i ricercatori del MIT hanno scoperto che l’essenza di ogni abitudine, qualunque essa sia, è composta da tre parti: un segnale, una routine e una ricompensa.

Per capire le tue abitudini, devi identificare ciascuna di queste parti. Una volta che lo fai, hai gli strumenti disponibili per cambiare le tue vecchie abitudini con quelle migliori.

Esempio pratico:

Hai l’abitudine di tutti i pomeriggi, di alzarti dalla scrivania, andare in cucina e farti un caffè mentre parli con i tuoi colleghi.

Sai che non ti piace il caffè in quantità eccessive, ti prometti che domani cambierai, ma ancora il giorno dopo stai aspettando vicino alla caffettiera sentendo quell’aroma irresistibile.

Vuoi cambiare, ma non sai come controllare quella voglia di caffè che hai.

Il primo passo che devi compiere per cambiare le abitudini è identificare la routine. Non importa quale sia l’abitudine; rinunciare a sigarette, cibo spazzatura o, nell’esempio, alzarsi il pomeriggio dal lavoro, andare in cucina, preparare un caffè e parlare con i colleghi.

Per aiutare a identificare e comprendere la tua routine, poniti le seguenti domande:

  • Cosa ti fa venire voglia di bere un caffè?
  • Qual è il segnale per alzarsi dalla sedia?
  • Vuoi riposare? sei addormentato? vuoi parlare con qualcuno?

2. Sperimenta con diversi premi:

segni di cambiamento di abitudini

Nel processo di cambiamento delle abitudini, le ricompense rappresentano ciò che vogliamo e sono potenti perché ci danno soddisfazione e tranquillità. Anche senza conoscerli molto bene.

Anche se possiamo pensare che siano molto ovvi, una volta che abbiamo preso l’abitudine, diventa difficile capire perché facciamo le cose.

Per identificare quali ricompense o desideri cerchiamo attraverso le nostre abitudini, dobbiamo sperimentare diverse alternative.

All’inizio non è necessario cambiare l’abitudine, basta sperimentare abitudini diverse e vedere qual è il risultato. È una specie di esperimento in cui stai raccogliendo dati.

Con l’esempio del caffè:

Quando hai voglia di prendere un caffè, il primo giorno dell’esperimento, cambia la tua routine e guarda cosa succede. Ecco una serie di esperimenti che puoi fare:

  • Giorno 1: Invece di fermarti alla caffetteria, puoi fare una passeggiata e bere qualcosa.
  • Giorno 2: Vai in caffetteria per preparare un aromatico e torna alla tua scrivania.
  • Giorno 3: Non andare in mensa ma visita lo stand di un amico, parla con loro per 10 minuti e torna alla tua scrivania.
Leggi  11 Regole di vita per vivere meglio secondo diversi esperti

L’idea di questi esperimenti è trovare la tua ricompensa, qual è il desiderio che stai cercando di soddisfare con la tua routine di fermarti per un caffè.

Quando inizi a eseguirli sarai in grado di rispondere a domande come:

  • Stai bevendo il caffè perché hai sonno o perché vuoi riposarti?
  • È il vero motivo per cui vuoi parlare con qualcuno e divertirti?
  • Vuoi mettere in pausa prima di continuare con una nuova attività?

Identifica i tuoi modelli di comportamento:

Nel libro, Il potere delle abitudini, il suo autore Charles Duhigg suggerisce che una volta provati diversi premi, dovresti identificare i tuoi schemi.

Ciò significa che devi scrivere ciò che senti una volta tornato al tuo lavoro. Non importa quanto sia banale, semplice o elementare, scrivi quello che senti. Per esempio:

  • desideroso di lavorare
  • Ho più sonno di prima
  • Devo mandare quell’e-mail

Dopo aver scritto questo, aspetta 15 minuti e chiediti se hai ancora voglia di bere quel caffè.

Perché questo è importante in un cambiamento di abitudini?

L’importanza sta nel fatto che ti rende consapevole per alcuni istanti delle tue azioni, decisioni ed emozioni. Gli studi dimostrano che quando scrivi, ti aiuta a ricordare cosa hai in mente in quel momento.

In questo modo, quando finisci il tuo esperimento e leggi ciò che hai scritto, ricorderai ogni emozione che hai provato con le diverse ricompense e abitudini.

La seconda parte è la più importante, ovvero quando aspetti 15 minuti. Lo scopo di questi esperimenti è vedere come reagisci e come ti comporti dopo aver avuto routine diverse.

Se 15 minuti dopo essere andato a fare una passeggiata vuoi ancora fermarti per un caffè, la tua abitudine non è motivata dal voler distrarti. Se dopo aver preparato l’aromatico si desidera ancora il caffè, non è per la voglia di bere qualcosa di caldo.

Ora, se dopo essere andato a trovare il posto di lavoro di un tuo amico è facile per te tornare al lavoro ed essere più produttivo, avrai trovato la tua ricompensa:

Il desiderio di socializzare e condividere con i tuoi coetanei.

Ora puoi riprogettare e cambiare la tua abitudine che si adatta alla tua vera ricompensa. L’unica cosa in sospeso per poter cambiare abitudine è identificare il segnale che genera tutto questo cerchio.

3. Isolare il segnale:

il potere delle abitudini funziona

Secondo Charles Duhiggil motivo per cui è così difficile identificare quali segnali guidano le nostre abitudini è perché ci sono così tante informazioni che accadono contemporaneamente.

Leggi  Come studiare l'inglese in Australia e iniziare una nuova avventura

Ci sono così tante informazioni (e segnali) che non sappiamo più se facciamo colazione perché abbiamo fame o perché sono le 8 del mattino, se beviamo il caffè una volta alzati perché lo vogliamo, o per abitudine.

Quindi, come identificare questo famoso segno?

La scienza ha la risposta. Anni di ricerca hanno scoperto che i segnali che innescano le abitudini rientrano in una delle cinque categorie.

  1. Luogo
  2. Volta
  3. Stato emozionale
  4. Altri
  5. Azione preventiva immediata

Utilizzando l’esempio del caffè, ecco come verrebbe identificato il segnale per tutti e tre gli esperimenti:

La conclusione a cui possiamo giungere, o lo schema che si riscontra, è che verso le 3 del pomeriggio è necessaria una pausa.

Non c’è bisogno di caffè, si tratta di fare qualcosa di diverso, come parlare con le persone in mensa.

4. Avere un piano:

schema cambio di abitudini

Ora che hai identificato ciascuna delle tre componenti della tua abitudine, puoi migliorarla, cambiarla o semplicemente eliminarla in modo da ottenere la tua ricompensa.

Nell’esempio del caffè, crea un piano in modo che una sveglia suoni sempre alle 3:30 del pomeriggio dal lunedì al venerdì per avvisarti di andare a parlare con qualcuno, puoi farlo per 20 minuti ad esempio. Può essere il tuo partner, capo o chiunque tu abbia vicino.

Sicuramente avrai la tua ricompensa e questo cambio di abitudini ti aiuterà a essere più produttivo. Col tempo questa diventerà un’abitudine, farà parte della tua routine.

Non dimenticare mai che un’abitudine è stata una decisione presa consapevolmente ad un certo punto, quindi puoi prenderne una nuova oggi ed uscire dalla tua zona di comfort.

Devi solo ricordarti di identificare il segnale, cambiare la tua routine e capire qual è la tua ricompensa o desiderio. Ciò consentirà di ottenere un cambiamento nelle abitudini, indipendentemente dall’area della tua vita che desideri migliorare.

15 Buone abitudini per costruire la vita che tanto sogni

Nota importante: questo schema è stato tratto dal libro Il potere delle abitudinise vuoi saperne di più su questo, ti consiglio di leggerlo.

Torna su